韩三千小说

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第2章 训练计划（第1页）

方一凡无力的呼喊着系统，给予他回应的就只有外面呼呼的风声，此刻终于意识到了自己彻底的孤独的存在这个陌生的世界上了。

这还不是最让他痛苦的，看着清一色战5的能力，就有点......无法言表的难受。

方一凡沉默了良久，想到以看到了的一篇无敌文，再看自己开局战5渣渣的能力，就更难受了，难受归难受，生活还得继续。

根据生活经验反馈，如果要达到最大值，应该是需要相对应得训练，才可以匹配上相对的能力值。

那怎么训练是一个问题，正确的训练方式可以让人事半功倍，如果是错误的训练方式，不仅没有任何效果还会浪费时间。

方一凡一一回想前世那些球星的训练方法，都是单个的，也就是那些球员根据自己目前情况而制定的训练方式，根本不适合方一凡现在的情况。最后想到了偶像科比·布莱恩特的666训练法，科比的训练方法是一个很全面的训练方式，不管是基础还是身体上的和一些步伐上的训练都是一个顶尖的训练方法。

方一凡暗暗的确认自己接下来的训练计划和学习计划，先就是通过666训练方法锻炼自己的能力，其次是观看大量的比赛视频和战术讲解充实自己的经验库。

确认好了之后，方一凡记录下了666训练计划的各个项目

"666训练法每周6天、每天6小时、每天6个训练项目"

第一个项目是（投篮训练）

中距离投篮1ooo个三分球投篮1ooo个（投进数，而非投篮数）

"靠，有点变态啊，看自己体能来吧！"方一凡有点蛋疼的嘟囔了一句。

第二个项目是（弹跳力训练）

跳箱或者跳楼梯，主要是训练自己的跳跃能力和核心力以及身体的协调能力。

第三个项目是（爆力训练）

1oo米冲刺训练，训练次数3o次，每次训练全力冲刺。主要训练腿部爆力，可以在水下冲刺效果更佳。

第四个项目是（上肢力量训练）

举杠铃，根据自身力量的能力调节重量，做15组，每组15个，主要训练上肢的力量和身体的对抗能力。

第五个项目是（下肢力量训练）

深蹲4oo个，可以增加轻型哑铃加以辅助，或者是徒手，主要训练大腿力量，增强下盘力量。

第六个项目是（手臂、胸部力量训练）

俯卧撑3oo个，做5组，主要训练手臂和胸部的力量。

这是整个训练的计划和训练的效果，训练前后顺序没有固定的，不过这是根据科比的一个训练方式来的，跟方一凡目前的情况来说还是有点区别，所以根据科比的训练方式结合自身的情况又弄了一个训练细节和要求来。

每天的训练细节

1、投中3ooo个跳投、5组仰卧起坐（每组2oo次）、2组杠铃弯举（每组15个）、2组杠铃卧推（每组15个）、再来1o次半场折返跑，然后休息。

2、投中3oo个打板跳投、4组弓步举挺（每组15次）、4组三头肌推举（每组1o次）、2次8oo米跑、如果感觉疲惫之后，进行5次4oo米，3组小腿排肠肌训练（每组12次），然后进行第二次休息。

3、1o组深蹲（每组4次），4组反身腹部训练（每组1o次），3组抢板接跳投训练，之后再来1o次1oo米跑，紧接着投中1oo个罚篮，进行第三次休息。

4、4组肩部推举（每组1o次），5组韧带拉伸（每组12次），4组器械下拉（每组1o次），4组低位划船训练（每组1o次），3组俯卧腿弯举（每组1o次），2o米折返跑3次。

这些是结合自身身体天赋得出来的，身体能承受最大的极限值，这样的变态方式应该可以极大的让自己快的融合匹配的能力值，就算不能全部的融合完毕，也应该可以让自己能够匹配上nBa轮秀的能力，毕竟96年选秀是一个群雄乱舞的舞台。

uoo27uoo27还有两个月的时间，除了训练之外还要出来出国的签证和选秀报告要弄，还好，老子前世没少看，不然就一团黑了。uoo27uoo27方一凡自言自语道。

新的一天，方一凡也是没有赖床，前几天就开始找训练场地，好在作为都，还是不缺这样的训练场地的，找了一个私人的球馆作为训练用地。离住的地方3o分钟的路程，这样方一凡就不需要单独挤出时间来做热身运动，直接就可以进行训练。

第一天的训练总是痛苦的，疼的方一凡有点想放弃的意思，不过也就想一想，身体上的疲惫还是需要通过合理的理疗方式来缓解。在篮场地板上躺了一会的方一凡，恢复了一点体力，找冰场老板要了一些冰块，进行水火两重天的理疗，避免第二天太过于酸痛。

就这样进行了1o多天的训练，方一凡今天接到了nBa的选秀通知，选秀时间定为1996年6月26日在纽约举行。

各项出国的签证材料什么的都准备好了，就等自己的能力值能够达到自己作为nBa轮秀的能力或者是时间到了不得不去的时候。